ഡോ. ഷാഹുല്‍ അമീന്‍……
ഏകാന്തത ജോലി ഇല്ലാതാകുന്നതും ജീവിതപങ്കാളിയുടെ മരണവും മക്കള്‍ വിദൂരങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നതുമൊക്കെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഏകാന്തതയ്ക്ക് പല പ്രത്യാഘാതങ്ങളുമുണ്ട്.
വാര്‍ധക്യം മനസ്സിലും തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും ചെലുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ പല മാനസിക വൈഷമ്യങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകാറുണ്ട്. ഏകാന്തതയും വിഷാദവും ഓര്‍മപ്രശ്‌നങ്ങളുമാണ് ഇതില്‍ പ്രധാനം. മുന്‍കൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്തും ജീവിതശൈലി പരിഷ്‌കരിച്ചും പലപ്പോഴും ഇവയെ പ്രതിരോധിക്കാനാകും.
ഏകാന്തത
ജോലി ഇല്ലാതാകുന്നതും ജീവിതപങ്കാളിയുടെ മരണവും മക്കള്‍ വിദൂരങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നതുമൊക്കെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഏകാന്തതയ്ക്ക് പല പ്രത്യാഘാതങ്ങളുമുണ്ട്. തനിച്ചാകുമ്പോള്‍ ചിലരെങ്കിലും വൃത്തിയിലും വെടിപ്പിലും തക്ക ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാതിരിക്കുകയും അവശത മൂലം ദൈനംദിന കൃത്യങ്ങള്‍ നേരാംവണ്ണം നിര്‍വഹിക്കാനാവാതെ വിടുകയും ചെയ്യാം.വാര്‍ധക്യസഹജമായ ശാരീരികമാറ്റങ്ങള്‍, ദേഹമെങ്ങും സംജാതമാകുന്ന ഒരുതരം നീര്‍വീക്കത്തിന്റെ (inflammation) അനന്തരഫലമാണ്. ഏകാന്തരില്‍ ഈ നീര്‍വീക്കം അമിതമാവുകയും തലച്ചോറിനെ ഗ്രസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വിഷാദത്തിനും ഓര്‍മപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കുമൊക്കെ ഇടയാക്കാം.
വിഷാദം
പ്രായമായവരെ വിഷാദം കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. അകാരണമായ കടുത്ത നിരാശ, വിശപ്പിലും ഉറക്കത്തിലും വ്യതിയാനങ്ങള്‍, തളര്‍ച്ച, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍, ഒന്നിലും താത്പര്യമില്ലാത്ത അവസ്ഥ എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ മുഖ്യലക്ഷണങ്ങള്‍. തൃശ്ശൂര്‍ ജില്ലയിലെ അറുപത്തഞ്ചിനുമേല്‍ പ്രായമുള്ള ഇരുന്നൂറിലേറെപ്പേരില്‍ നടത്തിയ പഠനപ്രകാരം, അക്കൂട്ടത്തില്‍ 40 ശതമാനത്തോളം പേര്‍ക്ക് വിഷാദമുണ്ടായിരുന്നു. കണ്ണൂര്‍ ജില്ലയിലെ ഒരു പഠനത്തില്‍ ഈ തോത് എഴുപതിലേറെ ശതമാനവുമായിരുന്നു. എന്തുകൊണ്ടാണ് വാര്‍ധക്യത്തില്‍ വിഷാദം കൂടുന്നത്? ക്ഷയിക്കുന്ന ശാരീരികശേഷി, കാഴ്ചയുടെയും കേള്‍വിയുടെയും കുറവ്, ശാരീരികരോഗങ്ങള്‍, അതിനുപയോഗിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകള്‍, അടിസ്ഥാനാവശ്യങ്ങള്‍ക്കുപോലും പരാശ്രയം വേണ്ടിവരുന്ന അവസ്ഥ എന്നിവ ചില കാരണങ്ങളാണ്.
ഓര്‍മപ്രശ്‌നങ്ങള്‍
ഓര്‍മശക്തിയും തലച്ചോറിന്റെ മറ്റ് കഴിവുകളും ദുര്‍ബലമാകുന്നത്, അതിന്റെ തീവ്രതയ്ക്കനുസരിച്ച്, മൂന്നുരീതികളില്‍ പ്രകടമാകാറുണ്ട്. സങ്കീര്‍ണമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് പരിഹാരം കാണാനും പുതിയ വിവരങ്ങള്‍ ഓര്‍മയില്‍ നിര്‍ത്താനും കഴിവ് കുറയുന്നത് വാര്‍ധക്യസഹജവും സാധാരണവുമാണ്. എന്നാല്‍, സംസാരിക്കുന്നതിനിടെ വിഷയം മറന്നുപോവുക, ചെയ്യാനുദ്ദേശിച്ചിരുന്ന കാര്യങ്ങളും മറ്റും നിരന്തരം മറന്നുപോവുക എന്നിവ ‘മൈല്‍ഡ് കോഗ്നിറ്റീവ് ഇമ്പെയര്‍മെന്റ്’ എന്ന രോഗത്തിന്റെ സൂചനയാകാം. തിരുവനന്തപുരത്തെ അറുപതുകഴിഞ്ഞവരിലെ ഒരു പഠനത്തില്‍ കണ്ടത് ഇരുപത്തിയാറുശതമാനത്തിന് ഇതുണ്ടെന്നാണ്. കൂടുതല്‍ തീവ്രമായ ‘ഡിമന്‍ഷ്യ’യിലാകട്ടെ, ഓര്‍മശക്തി പൂര്‍ണമായും നഷ്ടമാവുകയും വായിക്കാനോ സ്ഥലങ്ങള്‍, മുറികള്‍ ഇവ തിരിച്ചറിയാനോ ദേഹം ശുദ്ധിയാക്കാനോ ഒന്നും സാധിക്കാതാവുകയും ചെയ്യാം.ഇനി, ഇവയെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ അവലംബിക്കാവുന്ന പ്രധാന നടപടികള്‍ പരിശോധിക്കാം.
ഉണര്‍വ് നേടാന്‍ വ്യായാമം
ചിട്ടയായ വ്യായാമം മെയ് വഴക്കവും കായികശേഷിയും വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും വീഴ്ചകള്‍ക്കും ഹൃദ്രോഗത്തിനും മസ്തിഷ്‌കാഘാതത്തിനുമൊക്കെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഉണര്‍വും ഊര്‍ജസ്വലതയും സ്വയംമതിപ്പും മെച്ചപ്പെടുക, ഓര്‍മശക്തിയിലും ഉറക്കത്തിനും വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവിലും അഭിവൃദ്ധിയുണ്ടാവുക, മാനസികസമ്മര്‍ദവും വിഷാദവും കുറയുക എന്നീ ഗുണങ്ങളും വ്യായാമത്തിനുണ്ട്. ഓര്‍മശക്തിക്ക് സുപ്രധാനമായ ഹിപ്പോകാമ്പസ് പോലുള്ള മസ്തിഷ്‌കഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പവും അങ്ങോട്ടുള്ള രക്തയോട്ടവും നിത്യവ്യായാമക്കാരില്‍ കൂടുന്നുണ്ട്. അത് ഡിമന്‍ഷ്യ തടയാന്‍ സഹായകവുമാണ്. നന്നായി കിതപ്പുണ്ടാകുന്നത്ര വേഗത്തില്‍ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയെങ്കിലും അരമണിക്കൂര്‍ വീതം നടക്കുന്നത് നന്നാകും. അത്രയ്ക്ക് വ്യായാമം ക്ലേശകരമാണെന്നുള്ളവര്‍ ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചുപ്രാവശ്യം അരമണിക്കൂര്‍ വീതം കൈവീശി വേഗത്തില്‍ നടക്കണം.
വായിക്കൂ, ചര്‍ച്ചചെയ്യൂ
പുസ്തകങ്ങള്‍ വായിക്കുകയോ താത്പര്യമുള്ള വിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ക്ലാസുകള്‍ കേള്‍ക്കുകയോ പുതിയൊരു ഭാഷ പഠിക്കുകയോ ഒക്കെ ചെയ്ത് തലച്ചോറിനെ സക്രിയമാക്കി നിര്‍ത്തിയാല്‍ ഓര്‍മപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ തടയാം. അറിവുള്ള മേഖലകളെപ്പറ്റിയുള്ള ചര്‍ച്ചകളും മറ്റും കേള്‍ക്കുക, എതിര്‍കാഴ്ചപ്പാടുകള്‍ പുലര്‍ത്തുന്നവരോട് സംവാദത്തിന് തുനിയുക, കുട്ടികള്‍ക്കോ മറ്റുള്ളവര്‍ക്കോ ക്ലാസെടുക്കുക എന്നിവയും ഇതിന് ഫലപ്രദമാണ്.
ആഹാരം
കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിമൂല്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് മൂഡും ഉറക്കവും ഊര്‍ജസ്വലതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആയുസ്സ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. പഴയ അത്ര കലോറി അകത്തെത്തുന്നില്ലെന്നു കാണുമ്പോള്‍ തലച്ചോര്‍, കോശങ്ങളിലെ റിപ്പയര്‍ വര്‍ക്കുകള്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കും എന്നതിനാലാണിത്. കലോറി നിയന്ത്രണം വിദഗ്ധ മേല്‍നോട്ടത്തിലേ നടപ്പാക്കാവൂ.മത്സ്യം, പച്ചക്കറികള്‍, നട്‌സ്, തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഓര്‍മശക്തി ഉയര്‍ത്തുകയും ഡിമന്‍ഷ്യയെ തടയുകയും ചെയ്യും. പച്ചക്കറികളിലുള്ള ഫൈറ്റോകെമിക്കല്‍സ്, തലച്ചോറിലെ വേസ്റ്റ് നീക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളെയും മസ്തിഷ്‌കകോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായകമായ ബി.ഡി.എന്‍.എഫ്. എന്ന പ്രോട്ടീനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്.
നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍
ശരീരപ്രകൃതിക്കനുസരിച്ച് ആറുമുതല്‍ ഒമ്പതുവരെ മണിക്കൂര്‍ ഓരോരുത്തരും ദിവസേന ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. എങ്കിലേ മസ്തിഷ്‌കകോശങ്ങള്‍ക്ക് ശരിയാംവണ്ണം പ്രവര്‍ത്തിക്കാനാകൂ, നല്ല ഓര്‍മയും തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാനുള്ള കഴിവും പ്രശ്‌നപരിഹാരശേഷിയും നമുക്കുണ്ടാകൂ. ഉച്ച കഴിഞ്ഞയുടന്‍ അരമണിക്കൂറില്‍ത്താഴെയൊന്നു മയങ്ങുന്നതും ഓര്‍മശക്തിക്കും സര്‍ഗാത്മകതയ്ക്കും ഊര്‍ജസ്വലതയ്ക്കും ഉത്തമമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ ഇക്കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം
- എന്നും ഒരേ സമയത്തുതന്നെ കിടക്കുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
- കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടുമണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് ഫോണോ കംപ്യൂട്ടറോ നോക്കുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുക.
- കിടക്കുന്നതിന് മൂന്നുമണിക്കൂറിനിപ്പുറം തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളൊന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുക.
- ഉച്ചയ്ക്ക് അരമണിക്കൂറിലധികം ഉറങ്ങരുത്.
- രാത്രിയില്‍ അഥവാ ഉറക്കം തെളിഞ്ഞാല്‍ സമയം പരിശോധിക്കരുത്.
മാറിനില്‍ക്കേണ്ട പ്രായമായെന്നുകരുതി എല്ലാറ്റില്‍നിന്നുമൊഴിഞ്ഞ് മൂലയ്ക്കിരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. ശിഷ്ടജീവിതത്തെപ്പറ്റി കൃത്യമായ ലക്ഷ്യബോധവും ദിശാബോധവും സൂക്ഷിക്കുക. പുതിയൊരു ഹോബിയോ താത്പര്യമോ കഴിവോ വികസിപ്പിക്കുക, സര്‍ഗാത്മക വൃത്തികളില്‍ മുഴുകുക ഇതൊക്കെ ആത്മവിശ്വാസവും മനഃസന്തുഷ്ടിയും കൈവരുത്തും. നല്ല താത്പര്യമുണ്ടായിട്ടും മുന്‍പ് ഏതൊക്കെ കാര്യങ്ങളാണ് സമയമോ അവസരമോ ധൈര്യമോ പണമോ ഇല്ലാഞ്ഞതിനാല്‍ സാധിക്കാതെ പോയത് എന്നാലോചിക്കണം. അവയോട് ഇപ്പോഴും ആഭിമുഖ്യം നിലനില്‍ക്കുന്നുവെങ്കില്‍, അവ എങ്ങനെ പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കാം എന്നതൊക്കെ പരിഗണിക്കണം. നാട്ടിലോ, ഓണ്‍ലൈനിലോ അനുയോജ്യമായ ക്ലാസുകള്‍ക്കോ ഗ്രൂപ്പുകളിലോ ചേരുന്നത് സഹായങ്ങളും ഉപദേശങ്ങളും പ്രോത്സാഹനവും കിട്ടാനുപകരിക്കും.
ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്ന തൊഴിലിനോട് ഇപ്പോഴും അഭിനിവേശമുണ്ടെങ്കില്‍ അതില്‍ത്തന്നെ തുടരുക. അല്ലെങ്കില്‍ വേറൊന്നു കണ്ടെത്തുക. മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സക്രിയമാക്കി നിര്‍ത്താനും ബന്ധങ്ങള്‍ രൂപവത്കരിക്കാനും സ്വയംമതിപ്പും സ്വാതന്ത്ര്യബോധവും അനുഭവപ്പെടാനും സാമ്പത്തിക ഭദ്രതയ്ക്കും ജീവിതത്തിന് അടുക്കും ചിട്ടയും കിട്ടാനുമൊക്കെ തൊഴില്‍ പ്രയോജനപ്പെടും.
സാമൂഹികബന്ധങ്ങള്‍ നിലനിര്‍ത്തണം
ബന്ധങ്ങളില്‍ മുഴുകുമ്പോള്‍ ഇടയ്ക്കിടെ തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കുകയും ആസൂത്രണങ്ങള്‍ നടത്തുകയുമൊക്കെ വേണമെന്നത് തലച്ചോറിന് മികച്ചൊരു വ്യായാമമാകും. നല്ല ബന്ധങ്ങളുള്ളവരില്‍ ഓര്‍മശക്തി ദുര്‍ബലമാകുന്നതിന്റെ വേഗം എഴുപതുശതമാനത്തോളം കുറയുന്നുണ്ട്. മാനസികസമ്മര്‍ദം ലഘൂകരിക്കാന്‍ സൗഹൃദങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. വിവിധ പ്രായങ്ങളില്‍നിന്നുള്ളവരുമായി, കുട്ടികളടക്കമുള്ളവരോട് ബന്ധം പുലര്‍ത്തുന്നത് പുത്തന്‍ കാഴ്ചപ്പാടുകളും അഭിരുചികളും തരും. ഓണ്‍ലൈന്‍ ചങ്ങാത്തങ്ങള്‍ക്കും ഇവിടെ പ്രസക്തി യുണ്ട്. പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കാം പ്രായാധിക്യം വരുത്തുന്ന കഷ്ടനഷ്ടങ്ങളില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധയര്‍പ്പിക്കാതെ, അതിന്റെ പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കുക. സ്വാതന്ത്ര്യം, സമയം, പരിചയസമ്പത്ത്, പക്വത, അധികം ഉത്തരവാദിത്വങ്ങളില്ലായ്മ എന്നിങ്ങനെ വാര്‍ധക്യത്തിന് ഏറെ നല്ല വശങ്ങളും ഉണ്ടല്ലോ. വാര്‍ധക്യത്തെ പോസിറ്റീവായി സമീപിക്കുന്നവര്‍ക്ക് സമ്മര്‍ദ സാഹചര്യങ്ങളെ കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമായി നേരിടാനാകും. നെഗറ്റീവ് സമീപനമുള്ളവരെക്കാള്‍ അവര്‍ക്ക് ഏഴര വര്‍ഷത്തിന്റെ ആയുസ്സ് അധികമായിക്കിട്ടുന്നുണ്ടെന്നും സൂചനയുണ്ട്. ഇതിന് വഴിയൊരുക്കുന്നൊരു പ്രധാന ഘടകം, മനഃശാന്തിയുള്ളപ്പോള്‍ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ സുശക്തമായി നിലകൊള്ളുമെന്നതാണ്.ഓരോ ദിവസത്തെയും ഏറ്റവും നല്ല മൂന്നുകാര്യങ്ങള്‍ എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചിടുന്നതും, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ മനസ്സിലേക്ക് വന്നാല്‍ കണ്ണടച്ച് വിശ്വസിച്ചുകളയാതെ അവയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം വല്ലതുമുണ്ടോ എന്നൊന്ന് വിശകലനം ചെയ്യുന്നതും നല്ല നടപടികളാണ്.
കടന്നുപോകുന്ന നിമിഷത്തെ വിമര്‍ശനബുദ്ധിയേതുമില്ലാതെ പരിപൂര്‍ണമായി ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ മൈന്‍ഡ് ഫുള്‍നസ് എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഓര്‍മശക്തിയും ഹൃദയാരോഗ്യവുമൊക്കെ മെച്ചപ്പെടുന്നുണ്ട്.
(ചങ്ങനാശ്ശേരി സെന്റ് തോമസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ സൈക്യാട്രിസ്റ്റും ഇന്ത്യന്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് സൈക്കോളജിക്കല്‍ മെഡിസിന്‍ എഡിറ്ററും കൂടിയാണ് ലേഖകന്‍)
Original article